健康情報

寝ても疲れが取れない「30代・40代」のための疲労回復・対処法!これで元気な毎日を過ごせます!

こんにちは!毎日笑顔な癒し師きゅうらくです!!

ぼくは鍼灸師・整体師ということもあり「疲れ・痛み」を持つ方をたくさん見てきました。

中でも、30〜40代の女性(ちなみに男性は40代が多いです)で特に多いのが

「慢性疲労」

身体が重い・だるい・寝ても疲れが取れない・日中に眠くなる・ため息が多くなった・ストレス発散できない・猫背になっている・・・など。

そんな症状を抱えている方のための疲労解消法です。何かしら参考になればと思います。

慢性疲労4つのタイプ

慢性疲労とは、疲れている状態が「6ヶ月以上続き、寝ても疲れが取れない」という状態のこと。

そんな疲労のタイプとしては

1.体そのものの疲れ(肉体疲労)

動きすぎな状態が続き、乳酸などの疲労物質が溜まってしまっている状態ですね。

動くことが、だるい・重い、場合によっては筋肉痛を伴うことも。

2.ストレスを含めた精神的な疲れ(精神疲労)

ストレス状態が続くと脳の方で体を動かすことへの拒否反応で、倦怠感を感じることが出てきます。

この状態が続くことで倦怠感のような身体症状だけでなく、不眠・やる気が出ないなどの精神症状も出てくるようになってきます。

3.スマホ・パソコンなどの影響での脳の疲れ

近年、問題になっているスマホやパソコンからのブルーライトの影響から脳が疲れている方が多く見られます。

また、目の疲れも同じように出てきて、頭痛や不眠などの症状を訴える方が多いです。

 

基本的には、この1〜3のどれかが組み合わさっての「疲労」なのですが…これらに当てはまらないものも。

4.ただの疲れではない?病気の可能性も!

「ただの疲れ」と思っていても、病気の可能性もあるパターンには要注意です!

初期症状が風邪に似ていたり、疲れの延長上な感じがして見落としがちですが、状態がなかなか改善されない場合は病院で検査をオススメします。

特に、「頭痛・めまい・発熱・だるさ・動悸・息切れ・貧血・鼻血」などが数日とか続くような時は血液検査などの詳しい検査が必要です。

肝臓の病気(肝炎など)、腎臓の病気、白血病、睡眠時無呼吸症、糖尿病、また心の病気(うつ病など)も考えられますので「疲労」を軽く見てはいけませんよね。

疲れが取れない原因は?

そもそも本来、人間には自然治癒力という自分で回復する力があります。

1日の回復力>1日の疲れ

これならなんの問題はないですが、

回復力<疲れ

この状態が続いてしまうと、少しづつ疲れは溜まりますし、だんだん疲れている状態が当たり前になっていってしまいます。

1.疲れ(ストレスも)にこまめに対処できてない

疲労が溜まってしまう前に、対処できないので積み重なってしまい気づいた時にはかなりきつい状態に。

2.疲れが溜まってくると体も心も下向きに

疲れてくると、体的には猫背になりやすいです。

肩は凝るし、気持ち的にも下がり気味に。

3.疲れや痛みは見えない

疲れや痛みは見えないですし、数値化もできないです。

自分で感じている疲れは他人に見えていません。

辛い時は変に我慢せずに周りの人に伝えないと、見た目的に問題なさそうだと周りは理解できないのです。

自分でできる疲労回復法

ここからは、自分でできる疲労回復法です。

試してみて、効果が出ない場合は病院で検査をするのも良いでしょう。

1.しっかり寝る

すごく単純な方法ですが、睡眠こそが疲労回復において1番重要な要素です。

日本人のほとんどが睡眠時間が足りてないというデータがあります。

国民の平均睡眠時間ランキング(2014年)

1 南アフリカ=9時間22分
2 中国=9時間2分
3 インド=8時間48分


28 日本=7時間43分
29 韓国=7時間41分

出典:Balancing paid work, unpaid work and leisure 2014(OECD)

おそらく、現在は大人の睡眠時間はもっと少ないでしょう。

普段の生活から、なかなか睡眠時間を増やすのは難しいかもしれませんが、昼寝やちょっとした合間の時間も上手く使って出来ることなら8時間の睡眠をしたいところです。

5分・10分くらいでも目を閉じて深呼吸をしているだけでも休息になります。なんとか休む時間を増やしてください。

2.軽い運動をする

実は、じっとしているだけでも筋肉を使っています。

また、座りっぱなし・立ちっぱなしというのは血流も悪くなるので同じ姿勢をとることが多い方は適度に体を動かしてほしいものです。

筋トレほど動かさなくてもストレッチを朝・昼・晩と1回あたり3分もできれば十分です。

ラジオ体操なんて、けっこうオススメですよ!!

3.毎日、意識して深呼吸を!

深呼吸を意識して増やしていくと自律神経が整ってきます。

中でも副交感神経をしっかりと働かせることができるのです!副交感神経は体を休めるために非常に重要な神経系です。

しっかりと呼吸ができてくると、下向きな体も気持ちも安定してくるので超オススメですよ。

もし、回復方法としてどれが一番オススメかと聞かれたら…この深呼吸をしてほしいですね!!自律神経は整ってくるし、呼吸するときに使う筋肉もたくさんあるので代謝も良くなります。

できたら、朝昼晩の1日3回、各5回くらいの深呼吸を目安にぜひ行なってみてください!毎日続けると心も体も少しづつ変わってきますからね!!

4.食生活はバランスよく

炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル、どれかに偏ってもよくないのでバランスよく。

かといって、あまり栄養ばかり意識しすぎるのも困った話でして(笑)

好きなものばかりも栄養的に偏りやすいですが、食べたくないものを栄養面だけで食べようとするのもストレスになっても困るので、

あくまでバランスよく!を心がけてほしいですね。

5.必要ならサプリメントも

サプリメントに頼りすぎるのは困りものですが、食事だけでなんとかするよりは補助食品を使うのもOK

例えば、

肉体疲労の改善には「ビタミンB」「アリシン」「クエン酸」「カルシウム」「鉄」など

精神疲労の改善には「ビタミンC」「カルシウム」「マグネシウム」「乳酸菌」「アミノ酸」など

色々挙げていくとキリがないですが、サプリメントも上手く使うことで疲労回復の効果が上がりますね。

無理せず、自分自身と相談を

慢性疲労の状態から抜け出したい

でも、毎日の家事や育児・仕事などで体のことに時間が使えない。

そんな方は多いと思います。

なんでも一気に大きく変えていかなくても、少しずつでもできることから始めてみてください。

とりあえず1週間!何か1つだけでも良いので体や心をよくしようと意識してスタートしてみてください。

きっと、何かしらの変化が出ます。変化が出たらまた少し余裕が出るはずなので、ちょっとで良いので疲労回復のできることを増やしましょう!

ほんの少しでも辛い状態から抜け出せることを祈っています。

疲労回復などの健康情報は、今後も色々と書いていきますので、また読んでいただけると嬉しいですね!